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长距离训练有几种速度 我们该跑多快?
发布日期:2019-08-28 06:55   来源:未知   阅读:

  我们跑步训练,会关心训练多长距离好,和该跑多快。多少距离算是长距离,这个不能简单定义,因为针对不同比赛目标和不同体能水平的跑者而言,没有单一标准。对一位精英马拉松选手,晨跑10km只是一次常规训练,而对一位5km要跑35分钟的跑者而言,10km算是他/她的长距离了。

  我们的长跑没有一个最佳的节奏;我们选择的节奏将取决于我们的跑步目标、整体训练计划、目前的体能状况以及我们所说的“长时间”。

  跑多长时间算是长距离?不同跑者只需要比我们正常跑步时间长一些就算长距离。有经验的跑者会比平时多跑50%距离,那些每周训练5次,又要保证跑量的马拉松跑者习惯每周末跑一个长距离。

  长距离界定了,接着我们可以讨论速度了。我们知道,跑步时,我们肌肉细胞中的数量巨大的线粒体将脂肪、碳水化合物和氧气转化为有氧能力,我们跑步训练中的努力程度决定了在训练过程中训练了哪些肌肉纤维和能量系统。

  低强度训练,轻松慢跑,4887铁算盘资料王中王最大心率的65~70%的强度训练。这个速度只会激活35~65%的慢性肌肉纤维,但这对我们身体的脂肪燃烧效果最好,大约75%左右的供能来自脂肪燃烧。所以低强度长距离训练对减肥,塑身很好,当然也对耐力也能起到一定训练效果。

  中等强度训练,马拉松的配速跑速度,最大心率的75~80%。这个强度会激活我们跑步腿部肌肉群75~80的慢性肌肉纤维,和10%左右的快速肌肉纤维,训练能增加这些肌肉纤维的碳水化合物的有氧供能效率。对于10km、越野、马拉松选手,这是一个很好的强度训练。

  高强度训练,比马拉松配速还快的速度训练,最大心率的85~90%,这个强度是很难完成长距离训练的。这种强度训练能激活90~100%的慢性肌肉纤维和25%以上的快速肌肉纤维,跑步中我们会产生乳酸,身体也会学会燃烧乳酸。但是强度太大,长距离难以坚持,所以我们可以在中等强度训练的基础上,后程几公里提高速度,或分组跑,或奔跑中用变速,变节奏训练来达成训练目标。

  我们的长跑没有一个最佳的节奏,我们你选择的节奏将取决于你的跑步目标、整体训练计划、目前的体能状况以及你要想的所谓长时间训练。这也是一种平衡,既要确保我们在长距离跑步时获得所有有氧的好处,又不会产生任何讨厌的副作用,如受伤、过度疲劳或抽筋等,这些都会干扰到我们整体训练效果。

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